ウォーキングを効果的に
ダイエット目的や運動不足の解消に、ウォーキングを行っている方やこれから始めようと思っている方も多いと思います。
継続して、効果を引き出すためにも、ウォーキングをしっかり理解しましょう。
～ウォーキングの効果～
ウォーキングを正しく行えば、大きく分けて３つの効果が期待できます。
●脂肪燃焼のダイエット効果
●生活習慣病などの予防・改善効果
●ストレス発散効果
以上の効果を引き出すためにも正しいウォーキングを覚えましょう。
～正しいウォーキング を行うために～
間違ったフォームでのウォーキングでは、膝などの関節を痛めたり、疲労の原因となってしまい、健康のためにならなくなってしまいます。
●ウォーキング前後のストレッチ
ウォーキング前のストレッチは全身の血行をサポートし、筋肉の温度を高め、柔軟性がアップするので、筋肉を動かしやすくなります。捻挫などの怪我の防止に繋がります。
おすすめの動的ストレッチは、足踏みです。膝と腕を回数ごとに高く上げるように、ゆっくり足踏みをしていきます。
ウォーキング後のストレッチは、運動をしたことで緊張した筋肉をほぐし、疲労回復のサポートをしてくれます。
おすすめの静的ストレッチは、アキレス腱伸ばしです。最も動かす脚をしっかり伸ばすことは大切です。片足を一歩引いて踵を地面につけて、前足の膝を曲げて前に体重をかけます。前に体重をかけている時も、後ろ足の踵も出来るだけ地面に付けたままにしましょう。
●歩き方、フォーム
正しいフォームのポイントは、まず、背筋を伸ばしてまっすぐに立つことになります。
お腹と背中を引き寄せるように姿勢を正すと良いです。あごを引いて、少し遠くを見るように前を向くと良いです。
つま先を正面に向けながら歩き、踵から着地します。重心をつま先へ移動させて、指の付け根をしっかり使って地面を踏みましょう。
膝を曲げると足裏全体で着地してしまい、姿勢も崩れるので、膝はなるべく曲げずに踵で着地するように意識しましょう。
大股で歩くと可動域が広がり、効率よくエネルギー消費が出来ます。
身体を安定させるには、肘を軽く曲げ、軽く小さな振りにするのがポイントです。
●歩く速さを意識
おすすめの速さは、その日の体力や自分の体調に合わせた無理のないペースになります。
ウォーキングが辛いものになってしまうと、ネガティブなイメージになってしまい、継続しにくくなってしまいます。
慣れてきてからレベルを上げて、効果を追求していくのも良いでしょう。
ダイエット目的の場合、歩くスピードが上がると脂肪燃焼効果もアップするといわれています。
無理がなく、効率の良いペースの目安は、時速5㎞程といわれています。
普段の歩行よりも少し早いくらいのペースなので、ウォーキング初心者でも取り組みやすい速度です。
時速5㎞に慣れてきて、体力のある人は時速6㎞に挑戦するのも良いでしょう。
●おすすめの時間帯
最もおすすめの時間帯は、朝です。
朝食後にウォーキングをすると、１日をかけて血糖値を抑えられます。
また、脳への血流を促進するため、すっきりした頭で１日を始められるので、仕事や家事の効率アップを期待できます。
また、運動とは直接関係はないのですが、日光を浴びると脳内の神経伝達物質であるセロトニンが分泌されます。セロトニンは、呼吸や代謝などに関わる自律神経を調節するホルモンのことです。自律神経をコントロールすることにより、心のバランスが整えられてストレスが軽減します。
さらに、朝に日光を浴びると睡眠のリズムが整えられます。
朝に時間の取れない方は、昼に実践するのも良いです。
朝よりも体が軽く、運動がしやすいというメリットがあります。
さらに、夕方から夜のウォーキングにもメリットがあります。適度に筋肉がほぐれているため、少しきつい運動もこなせるため、脂肪燃焼効率の高いウォーキングが出来ます。
夕方から夜の運動は、運動後や睡眠中の成長モルモンの分泌を活発にします。成長モルモンは体の修復や疲労回復に関わるため、活発な分泌は健康維持をサポートします。
いずれにせよ、どの時間であっても、毎日同じ時間帯に実践すると、ウォーキングを習慣として日常に組み込みやすくなります。
～正しいウォーキングを行いましょう～
ウォーキングは手軽にできるうえ、体や心にたくさんのメリットがあります。
しかし、効果を引き出すためには、前後のストレッチ、正しいフォーム、無理のない速度、時間帯などいくつかのポイントがあります。
最初から完璧を目指すのではなく、出来ることから実践して日々の週間にするのが、続けるコツです。
紹介したいくつかのポイントを参考にして、正しいウォーキングで健康を目指していきましょう。